Diyet lifi, sindirim enzimlerine direnen gıda içeriklerinden biri olup, başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. İnsan ince bağırsağında sindirilmeyen fakat kalın bağırsakta tamamen veya kısmen sindirilebilen diyet lifi suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak iki grup altında incelenmektedir. Diyet lifi son yıllarda giderek değeri artan, düşük enerji değerine sahip diyet ürünlerin temel maddesini oluşturur. Fonksiyonel ve teknolojik özellikleri nedeniyle sık sık gıda formasyonlarında kullanılan diyet lifin sağlık üzerine de pek çok sayıda olumlu etkisi bulunmaktadır .

Gıdalarda bulunan lif suda çözünme şekline göre ikiye ayrılır . Bunlar ;

Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jele benzer bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup içerisinde yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif miktarı yüksektir.

Çözünmeyen Lif: Suda çözünemeyen bu lif ise, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacminin artmasına sebep olur. Bununla birlikte düzensiz bağırsak hareketleri bulunan veya kabızlık sorunları yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi yararlı olur. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.

Uzmanlar günlük alınan 1000 kalori için 14 gram lif tüketilmesini önerirler. Bu miktar günlük olarak kadınlarda 24 gram, erkeklerde ise 38 gram anlamına gelmektedir. Lifli besinleri yaşamımıza eklemeniz hiç zor değildir.

LİFLİ BESLENMENİN VÜCUDA ETKİLERİ

Bağırsak Hareketlerini Düzenlenmesine Yardımcı Olur : Lifli besinler dışkı hacmini artırır ve dışkıyı daha yumuşak hale getirirler. Bununla birlikte bağırsak içeriğinin hareketi kolaylaşır. Kabızlık sorunu bulunan kişilerin lifli besinlerle beslenmesi bağırsak hareketlerinin artmasına ve kabızlığın giderilmesine destek olabilir. İshal sorunu yaşayan kişiler de lifli besinlerden yarar görmektedirler. Bu besinler, lifin su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısının normalleşmesine katkı sağlarlar.

Kolesterol Seviyesini Azaltır: Çözünebilir lif içeren besinlerin tüketimi ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini azaltarak vücuttaki total kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Liften zengin besinlerin, kan basıncını azaltarak kalp sağlığını olumlu etkileyen yanı da vardır.

Bağırsak Sağlığını Olumlu Etkiler : Yüksek oranda lif içeren besinlerin tüketilmesi hemoroit ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma olasılığını azaltır. Lifli besinler, bazı kanser çeşitleri açısından da koruyucu özellik taşırlar.

Kan Şekerinin Kontrolünü Sağlar: Vücudun yüksek lifli besinleri parçalaması daha uzun süre gerektirebilir. Bu da özellikle diyabeti olan bireyler için kan şekeri düzeylerinin daha uzun süre dengede gitmesine destek olur.

Lifli Besinler

Elma

Frambuaz (Ahududu)

Muz

Havuç

Pancar

Brokoli

Enginar

Brüksel Lahanası

Mercimek

Barbunya

Kuru Bezelye

Nohut

Yulaf

Kinoa

Badem

Chia Tohumu

Armut

Çilek

Avokado

Uzman Diyetisyen

Hande MARTİN BÜTÜN